Einführung

Vitamin D ist für unseren Körper unverzichtbar, um Calcium und Phosphor optimal zu verwerten. Es ist entscheidend für gesunde Knochen, Zähne und Muskeln. Besonders bemerkenswert: Der menschliche Körper kann Vitamin D selbst produzieren, und zwar durch Sonnenlicht, das über die Haut aufgenommen wird. Doch wie viel Vitamin D sollten wir täglich zu uns nehmen?

Tagesbedarf an Vitamin D

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat schätzungsweise Werte für den Tagesbedarf an Vitamin D veröffentlicht. Interessanterweise braucht jeder, der genug Zeit in der Sonne verbringt, keine zusätzlichen Vitamin D-Quellen. Die folgenden Werte beziehen sich somit nur auf Tage, an denen der Körper nicht ausreichend Vitamin D erzeugen kann:

- Säuglinge (0 bis unter 12 Monate): 10 µg/Tag

- Kinder (1 bis unter 15 Jahre): 20 µg/Tag

- Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre): 20 µg/Tag

- Erwachsene (ab 65 Jahre): 20 µg/Tag

- Schwangere: 20 µg/Tag

- Stillende: 20 µg/Tag

Viele Vitamin-D-Präparate werden in Internationalen Einheiten (IE) angegeben. Die DGE konvertiert diese Werte wie folgt:

1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg Das bedeutet, wenn Kinder und Erwachsene sich längere Zeit zu wenig im Freien aufhalten, kann eine Dosierung von 800 IE pro Tag (unter Berücksichtigung der Umrechnung) helfen, um den Bedarf zu decken.

Internationale Empfehlungen

International variieren die Empfehlungen stark. Der National Health Service (NHS) im Vereinigten Königreich gibt beispielsweise nur 400 IE vor – das ist die Hälfte der DGE-Empfehlung! In den USA empfiehlt das National Institute of Health 600 IE. Sogar die Endocrine Society äußert sich und sagt, dass Erwachsene möglicherweise 1500 bis 2000 IE benötigen, um einen optimalen Blutwert von über 30 ng/ml aufrechtzuerhalten. Dies verdeutlicht, dass selbst unter Experten Uneinigkeit herrscht. Der individuelle Vitamin D-Bedarf kann drastisch variieren!

Die Praxiserfahrungen von Internistin und Stoffwechselexpertin Dr. Helena Orfanos-Boeckel belegen, dass die Führerschaft in Bezug auf Vitamin D sehr individuell ist. Einige Patienten könnten mit nur 800 IE einen optimalen Blutwert von 50 ng/ml aufrechterhalten, während andere 10.000 IE benötigen. Im Durchschnitt bräuchten Patienten mit den Hauttypen II bis IV circa 4000 IE täglich. Diese Dosierungen über 2000 IE sollten ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Nur durch eine präzise Labordiagnostik kann eine sinnvolle Therapie erarbeitet werden.

Achtung: Auf dem Markt gibt es auch hochdosierte Vitamin-D-Tabletten mit bis zu 20.000 IE. Diese sollten nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden! Erste Anzeichen einer Überdosierung sind Übelkeit oder Erbrechen. Bei langfristiger Einnahme kann es zu ernsthaften Gesundheitsproblemen kommen, da Vitamin D sich im Körper speichert.

Sonnenstrahlen für ein gesundes Leben

Die DGE empfiehlt, sich je nach Jahreszeit täglich zwischen fünf und 25 Minuten in der Sonne aufzuhalten, um eine ausreichende Vitamin D-Versorgung sicherzustellen. Wichtig ist, dass Gesicht, Hände und Arme nicht durch Kleidung bedeckt sind, da Vitamin D über die Haut gebildet wird.

Die Zeit, die benötigt wird, um einen Sonnenbrand zu bekommen, ist stark vom Hauttyp abhängig. Hellere Hauttypen (1 bis 3) sollten beim Sonnenbaden äußerst vorsichtig sein und nur begrenzte Zeit in der Sonne verbringen. Dunklere Hauttypen sind allgemein weniger UV-empfindlich, müssen jedoch wegen ihrer höheren Pigmentierung länger in der Sonne verweilen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Vitamin-D-Werte: Wann benötigt Ihr Körper mehr?

Ein Bluttest kann Aufschluss darüber geben, wie viel Vitamin D im Körper ist. Der Wert wird anhand des 25-Hydroxyvitamin-D gemessen. Hier ist eine Übersicht über die Werte:

- <12 ng/ml: Vitamin-D-Mangel – hohe Risiken für Knochenerkrankungen

- 12 bis <20 ng/ml: suboptimale Versorgung

- 20 bis <50 ng/ml: ausreichende Versorgung für die Knochen und allgemeine Gesundheit

- ≥50 ng/ml: mögliche Überversorgung mit möglichen gesundheitlichen Risiken

Zusammenfassung

Die Ansprüche an Vitamin D sind groß, und die Notwendigkeit, tägliche Empfehlungen zu befolgen, kann dabei helfen, die Gesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen. Die DGE weist darauf hin, dass individuelle Unterschiede stark variieren können, und es ist ratsam, auch je nach geografischem Standort und Jahreszeit zu handeln.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Essverhalten gesund und ausgewogen gestalten. Der Körper ist auf die richtige Kombination aus Vitamin D und anderen Nährstoffen angewiesen, um optimal zu funktionieren. Nutzen Sie die Sonne und gesunde Nahrungsmittel, um gemeinsam für Ihre Gesundheit zu sorgen! Sei es über die richtige Ernährung oder durch gezielte Sonnenexposition – Ihr Wohlbefinden hängt davon ab!