Con l'inverno alle porte e l'estate ormai un ricordo, è più che mai importante garantire un adeguato apporto di vitamina D per preservare la salute. La carenza di questa vitamina, soprattutto nei mesi più freddi e grigi, è un problema molto comune: si stima che ben l'80% delle persone abbia livelli insufficienti di vitamina D, aumentando così il rischio di malattie e disturbi. La vitamina D, conosciuta anche come calciferolo, è liposolubile e si trova naturalmente in alcuni alimenti, ma viene principalmente prodotta attraverso l'esposizione ai raggi ultravioletti (UV) del sole. Con l'accorciarsi delle giornate e il ridotto tempo trascorso all'aperto, il rischio di carenza aumenta. Abbiamo approfondito l’argomento con la nutrizionista Elisabetta Macorsini.

Perché è fondamentale la vitamina D?

«La vitamina D è essenziale per il nostro organismo a qualsiasi età», spiega la dottoressa Macorsini. «Svolge un ruolo cruciale nella salute delle ossa e delle articolazioni, poiché favorisce l'assorbimento di calcio e fosforo, prevenendo l'osteoporosi. È anche importante per il mantenimento della massa muscolare, riducendo il rischio di sarcopenia con l'età. Inoltre, la vitamina D potenzia le difese immunitarie, aiutando a prevenire infezioni e malattie, comprese quelle stagionali. Inoltre, recenti studi hanno suggerito che la vitamina D possa influenzare positivamente il benessere mentale, contribuendo alla produzione di serotonina, l'ormone della felicità. Infine, la sua carenza è stata associata a malattie croniche, tra cui patologie cardiache.

Quanta vitamina D assumere al giorno?

«Le linee guida indicano che la dose raccomandata di vitamina D varia in base a età, sesso e condizioni di salute. Per gli adulti, si consigliano circa 600 UI al giorno, mentre per gli over 70, si raccomandano 800 UI», afferma l'esperta.

Perché è cruciale integrare la vitamina D in inverno?

«Durante l'inverno, con giorni più corti e minore esposizione al sole, i livelli di vitamina D tendono a calare drasticamente. È fondamentale, pertanto, mantenere adeguati livelli di questa vitamina per difendersi da influenze, raffreddori e altri malanni stagionali. Inoltre, una buona quantità di vitamina D può aiutare a mitigare gli sbalzi d'umore, frequenti in questo periodo», continua la nutrizionista.

Come integrare la vitamina D attraverso l'alimentazione

La vitamina D può essere assunta attraverso vari alimenti. «Per migliorare l'apporto di vitamina D, è utile includere nella dieta pesci grassi come salmone, sgombro e sardine. Si possono consumare almeno tre volte a settimana. Anche le uova, soprattutto il tuorlo, contengono vitamina D. I funghi sono un'altra fonte da considerare, poiché apportano vitamina D2. Non dimentichiamo gli alimenti fortificati come latte, yogurt e cereali, sebbene contengano quantità minori», spiega Macorsini. Un trucco per aumentare l'assorbimento della vitamina D è consumarla insieme a fonti di grassi sani come l'olio d’oliva, le noci o l’avocado, e associarla a cibi ricchi di calcio, come latticini colloborando alla salute delle ossa in modo più efficace.

L'importanza degli integratori

Nel caso in cui non si riesca ad ottenere una quantità sufficiente di vitamina D tramite l'alimentazione o l'esposizione al sole, l'uso di integratori potrebbe essere una valida alternativa. Prima di iniziare qualsiasi integrazione, è fondamentale consultare un medico o un nutrizionista per discuterne la necessità e la dose adeguata.Un inizio d’inverno senza preoccupazioni inizia dall’attenzione alla nostra salute!