Moins de diabète et une meilleure santé !

Le végétarisme est souvent loué pour ses effets bénéfiques sur la santé, particulièrement en ce qui concerne la prévention des maladies chroniques. D'après des études menées par l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation), les individus suivant un régime végétarien présentent un risque significativement réduit de contracter un diabète de type 2. Ce phénomène est soutenu par plusieurs recherches internationales, qui pointent vers une consommation élevée de fibres issues de légumineuses, de céréales complètes, de fruits et de légumes comme facteur clé.

De plus, des études récentes laissent à penser que ce régime pourrait également réduire l'incidence de certains cancers, incluant ceux de la prostate, de l'estomac et des hémopathies malignes. La richesse en antioxydants, polyphénols et vitamines présente dans le régime végétarien est souvent citée comme un élément protecteur crucial pour les cellules. Les maladies cardiovasculaires, quant à elles, semblent se manifester moins fréquemment chez les végétariens, en raison d'un apport réduit en graisses saturées et en cholestérol.

Autre atout majeur : une alimentation riche en fibres et en aliments peu transformés peut considérablement améliorer la santé digestive et réduire le risque de diverses affections gastrointestinales comme le syndrome du côlon irritable ou la diverticulose.

Attention aux carences !

Malgré ces avantages indéniables, l'étude de l'Anses met également en lumière les potentielles carences nutritionnelles qui peuvent affecter les végétariens, et plus sérieusement encore les végétaliens, qui évitent tout produit d'origine animale, y compris les œufs, le lait et le miel.

Parmi les nutriments clés susceptibles d'être déficients, on retrouve :

- La vitamine B12, présente uniquement dans les produits d'origine animale, essentielle au fonctionnement neurologique et à la fabrication des globules rouges. Une carence prolongée peut mener à des problèmes d'anémie et de neurologie.

- Le fer, bien que présent dans les aliments d'origine végétale, est moins assimilable que le fer héminique d'origine animale. Une déficience en fer peut provoquer fatigue chronique et baisse des défenses immunitaires.

- Les oméga-3 (DHA et EPA), vitaux pour le cerveau et le cœur, sont principalement trouvés dans les poissons gras et difficiles à obtenir en quantité suffisante à partir de sources végétales.

- Le zinc et l’iode, souvent moins présents dans un régime végétarien, mais cruciaux pour le système immunitaire et le métabolisme.

- La vitamine D, essentielle pour la santé osseuse, est une carence fréquente dans la population générale, mais encore plus marquée chez les végétaliens qui n'intègrent pas de produits enrichis en lait ou de poissons gras.

Ces déficiences peuvent entraîner des conséquences graves pour la santé, comme un risque accru de fractures. L'Anses indique en effet que les végétariens et surtout les végétaliens affichent une densité minérale osseuse plus faible.

Maintenir un équilibre alimentaire

L'étude de l'Anses ne rejette pas le végétarisme, mais insiste sur l'importance d'une planification soigneuse. Voici quelques conseils pour bénéficier des avantages tout en évitant les inconvénients :

- Assurez-vous de varier vos protéines : diversifiez vos sources végétales (légumineuses, céréales complètes, oléagineux) pour garantir un apport équilibré en acides aminés essentiels.

- Pensez à la supplémentation en vitamine B12 : pour les végétaliens, des compléments réguliers sont indispensables.

- Favorisez le fer d'origine végétale : associez des aliments riches en fer (lentilles, tofu, épinards) avec de la vitamine C (agrumes, poivrons) pour améliorer son absorption.

- Assurez un bon niveau en oméga-3 : consommez régulièrement des graines de lin, de chia, des noix ou envisagez des suppléments à base de micro-algues.

- Ne négligez pas la vitamine D : exposez-vous au soleil, consommez des produits enrichis ou optez pour des compléments pendant les mois d'hiver.

- Variez votre alimentation : privilégiez les produits frais, bio et diversifiés pour limiter l'exposition aux contaminants chimiques.

Un régime à personnaliser

L’Anses souligne que ses recommandations ont été vraiment ciblées pour les adultes en bonne santé. Ainsi, pour les enfants, adolescents, femmes enceintes ou allaitantes, et personnes âgées, des mesures de précaution supplémentaires sont à prendre. Ces groupes ont des besoins nutritionnels spécifiques, et un suivi médical est recommandé.

Les personnes engagées dans une activité physique intense doivent également faire particulièrement attention à leur apport en protéines et en micronutriments pour éviter la fatigue ou la perte musculaire.

Un choix réfléchi et sur mesure

Adopter un régime végétarien peut offrir de réels bénéfices pour la santé et réduire le risque de maladies chroniques. Toutefois, cela implique également de prendre en compte certains risques nutritionnels potentiels. L’Anses avertit contre une alimentation déséquilibrée et souligne l'importance de compensations et de suppléments bien plus adaptés.

Avant de faire le choix d'un régime végétarien ou végétalien, il est crucial de s'informer et de planifier son alimentation soigneusement. Pour beaucoup, consulter un nutritionniste pourrait être une précaution bénéfique pour éviter des erreurs qui pourraient nuire à leur santé à long terme. Prenez soin de vous et mangez intelligemment !