Die tägliche Vitamin D-Dosis – Was sagt die DGE?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat klare Schätzwerte veröffentlicht, die sich auf Tage beziehen, an denen man sich nicht ausreichend an der frischen Luft aufhält. Die Empfehlungen lauten:

- **Säuglinge (0 bis unter 12 Monate)**: 10 µg/Tag

- **Kinder (1 bis unter 15 Jahre)**: 20 µg/Tag

- **Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre)**: 20 µg/Tag

- **Erwachsene (ab 65 Jahre)**: 20 µg/Tag

- **Schwangere und Stillende**: jeweils 20 µg/Tag

Aber aufgepasst: Viele Vitamin-D-Präparate sind in Internationalen Einheiten (IE) angegeben! Umgerechnet entspricht 1 µg 40 IE. Daher sollten Erwachsene, die sich nicht oft in der Sonne aufhalten, etwa 800 IE pro Tag zu sich nehmen.

Was sagen internationale Organisationen?

Die Empfehlungen differieren weltweit stark! Während das britische National Health Service (NHS) nur 400 IE vorschlägt, raten die USA zu 600 IE. Laut der Endocrine Society könnten Erwachsene sogar 1500 bis 2000 IE benötigen, um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erreichen. Die individuellen Bedürfnisse können extrem variieren – das zeigt, dass das Thema auch international nicht abschließend geklärt ist!

Eine interessante Erkenntnis von Dr. Helena Orfanos-Boeckel, einer Internistin und Stoffwechselexpertin, ist, dass manche Menschen mit lediglich 800 IE Blutwerte von 50 ng/ml aufrechterhalten können, während andere bis zu 10.000 IE brauchen! Bei Dosierungen über 2000 IE sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren.

Sonnenstrahlen sind der Schlüssel!

Um ausreichend Vitamin D zu produzieren, empfiehlt die DGE, sich je nach Jahreszeit täglich zwischen fünf und 25 Minuten in der Sonne aufzuhalten. Dabei sollten Gesicht, Hände und Arme unbedeckt sein. Die Zeit, die benötigt wird, um einen Sonnenbrand zu vermeiden, variiert je nach Hauttyp:

**Leicht empfindliche Haut (Typ 1 bis 3)**: - Im Januar und Dezember: Über 4 Stunden - Im August: 15 - 30 Minuten

**Wenig empfindliche Haut**: - Dezember und Januar: Über 7 Stunden - Im August: 45 - 90 Minuten

Die Gefahren von Überdosierung

Obwohl Vitamin D wichtig ist, kann eine Überdosierung ernsthafte gesundheitliche Folgen haben, einschließlich Übelkeit und schwerwiegenden Nierenproblemen. Hochdosierte Präparate über 20.000 IE sollten nur auf ärztlichen Rat eingenommen werden!

Schlussfolgerung

Wie viel Vitamin D Ihr Körper wirklich benötigt, kann stark schwanken und sollte im Idealfall durch einen einfachen Bluttest überprüft werden. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit in der Sonne verbringen oder überlegen Sie gegebenenfalls eine Supplementierung, vor allem in den kälteren Monaten. Denken Sie daran, dass jeder Mensch einzigartig ist und die Bedürfnisse individuell sind!

Bleiben Sie positiv, bleiben Sie gesund – und vergessen Sie nicht, sich auch in der kalten Jahreszeit ins Freie zu wagen!