Vitamin D ist essenziell für unseren Körper, um Calcium und Phosphor optimal zu verwerten, was zu gesunden Knochen, Zähnen und Muskeln beiträgt. Es hat eine besondere Bedeutung unter den Vitaminen, da der Körper es mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann. Doch wie viel Vitamin D benötigt unser Körper tatsächlich jeden Tag?

Empfohlene Tagesdosis

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat spezifische Empfehlungen für den täglichen Bedarf veröffentlicht. Menschen, die regelmäßig und lange genug in der Sonne sind, benötigen laut DGE kein zusätzliches Vitamin D. Die empfohlenen Tageswerte gelten daher hauptsächlich für Tage, an denen der Körper kein Vitamin D produzieren kann:

Säuglinge (0 bis unter 12 Monate): 10 µg/Tag Kinder (1 bis unter 15 Jahre): 20 µg/Tag Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre): 20 µg/Tag Erwachsene (ab 65 Jahre): 20 µg/Tag Schwangere: 20 µg/Tag Stillende: 20 µg/Tag

Internationale Unterschiede in Empfehlungen

Da viele Vitamin-D-Präparate in Internationalen Einheiten (IE) angegeben sind, hat die DGE auch Umrechnungsfaktoren bereitgestellt. Ein µg entsprechen 40 IE, also sollte jeder, der sich wenig in der Sonne aufhält, Präparate mit einer Dosierung von bis zu 800 IE in Betracht ziehen, um seinen Bedarf zu decken.

Internationale Unterschiede bei den Empfehlungen sind erheblich. Beispielsweise gibt der National Health Service (NHS) im Vereinigten Königreich einen Richtwert von lediglich 400 IE an, während die Amerikanische National Institutes of Health 600 IE empfiehlt. In einigen Fachkreisen wird sogar behauptet, dass Erwachsene bis zu 2000 IE benötigen könnten, um die Blutwerte über 30 ng/ml aufrechtzuerhalten. Dies zeigt, wie unterschiedlich die Ansichten zu Vitamin D weltweit sind und dass der individuelle Bedarf erheblich variieren kann.

Individueller Vitamin D-Bedarf

Die Internistin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel betont in ihrem Buch "Nährstofftherapie", dass der Vitamin D-Bedarf sehr individuell ist. Manche Menschen können mit 800 IE den optimalen Blutwert von 50 ng/ml erreichen, während andere sogar 10.000 IE benötigen, um denselben Wert zu halten. Deshalb können Dosierungen über 2000 IE nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Zu hohe Dosierungen könnten zu einer Überversorgung führen, was ernsthafte gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann.

Vitamin D-Mangel im Winter

Ein Vitamin D-Mangel ist insbesondere in den Wintermonaten ein weit verbreitetes Problem, da viele Menschen nicht genug Zeit in der Sonne verbringen. Die DGE empfiehlt deshalb für eine ausreichende Vitamin D-Versorgung, je nach Jahreszeit, täglich fünf bis 25 Minuten Sonnenlicht zu tanken. Gesicht, Hände und Arme sollten dabei der Sonne ausgesetzt sein, um die Produktion zu fördern.

Hauttyp und Sonnenexposition

Die Zeit, die jemand in der Sonne verbringen kann, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen, ist vom Hauttyp abhängig. Personen mit heller Haut (Typ 1 bis 3) sollten besonders vorsichtig sein, während Menschen mit dunklerer Haut aufgrund ihrer erhöhten Pigmentierung mehr Zeit in der Sonne zu verbringen, um denselben Vitamin D-Spiegel zu erreichen.

Monitoring der Vitamin D-Werte

Für das Monitoring der Vitamin D-Werte im Körper wird ein Bluttest durchgeführt. Der Vitamin D-Spiegel wird in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) angegeben. Um ausreichend versorgt zu sein, sollte der Wert zwischen 20 und 50 ng/ml liegen. Ein Mangel äußert sich häufig in Knochenerkrankungen, während eine Überversorgung das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme erhöhen kann.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die individuellen Bedürfnisse an Vitamin D variieren und es wichtig ist, sich bewusst mit der eigenen Gesundheit und Ernährung auseinanderzusetzen. Eine ausgewogene Ernährung, kombiniert mit genügend Sonneneinstrahlung, kann viele gesundheitliche Vorteile bieten. Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, ist ein Gespräch mit dem Arzt oder einem Ernährungsexperten ratsam, insbesondere wenn Sie sich in den Wintermonaten nicht genügend im Freien aufhalten können.