Entdecken Sie die Vitamin B12-Bomben!

Vitamin B12 ist ein unverzichtbarer Nährstoff, den viele Menschen benötigen, um gesund zu bleiben. Besonders tierische Produkte sind die Hauptquelle, während pflanzliche Lebensmittel oft nicht genügend davon liefern können. Rinderleber hat dabei die Nase vorn: Bereits 100 Gramm decken mit unglaublichen 65 Mikrogramm mehr als den 16-fachen Tagesbedarf! Veganer sollten jedoch aufpassen und möglicherweise zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um einem Mangel vorzubeugen.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Das Vitamin spielt eine entscheidende Rolle beim Abbau von Homocystein – einer Aminosäure, die in hohen Konzentrationen das Risiko eines Herzinfarkts steigern kann. Darüber hinaus ist Vitamin B12 unerlässlich für die Zellteilung und den Erhalt gesunder Nerven. Ein Mangel kann zu Erschöpfung führen und sogar Ihre Gewichtszunahme begünstigen.

Lebensmittel, die Ihren Bedarf stillen!

Hier sind einige der besten Quellen für Vitamin B12, die Sie unbedingt auf Ihren Speiseplan setzen sollten. Diese Liste umfasst Nahrungsmittel, die mindestens 0,3 Mikrogramm pro 100 Gramm enthalten – das sind etwa 7 Prozent Ihrer täglichen Anforderung. Überraschen wird Sie jedoch die Miesmuschel, die weit darüber liegt!

Die besten Vitamin B12-Lebensmittel im Detail

**Fleisch:** - Rinderleber: 65 µg - Kalbsleber: 60 µg - Schweineleber: 39 µg - Kaninchenfilet: 8,7 µg - Leberwurst: 5,14 µg - Rindfleisch: 2,85 µg - Salami: 0,98 µg - Schweinefleisch: 0,77 µg - Geflügel: 0,46 µg **Fisch und Meeresfrüchte:** - Miesmuschel: 8 µg - Lachs, roh: 6,9 µg - Thunfisch: 6,8 µg - Hering (Rollmops): 6,6 µg - Forelle: 5 µg - Lachs, geräuchert: 4,3 µg - Seelachs: 2,3 µg **Eier und Milchprodukte:** - Camembert: 1,8 µg - Emmentaler: 1,67 µg - Parmesan: 1,75 µg - Vollmilchpulver: 1,5 µg - Mozzarella: 1,4 µg - Hühnerei: 1,31 µg - Frischkäse: 0,6 µg - Schafmilch: 0,44 µg - Vollmilch: 0,33 µg - Naturjoghurt: 0,3 µg

Aber was ist mit pflanzlichen Quellen?

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur selten nennenswerte Mengen an Vitamin B12. Zwar finden sich in einigen Algen und Shiitake-Pilzen kleine Mengen, diese reichen jedoch nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Selbst Sauerkraut könnte über bakterielle Fermentation Spuren liefern, doch die Schweizer Nährwertdatenbank hat hier keinerlei signifikanten Gehalt festgestellt.

Wie sichern Sie Ihren Vitamin B12-Bedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mit einer gezielten Auswahl an B12-haltigen Lebensmitteln den Tagesbedarf gut zu decken. Hier ein Beispiel, wie Sie Ihr Ziel erreichen können: - 150 ml Kuhmilch: 0,6 µg - 150 g Joghurt: 0,6 µg - 1 Ei: 1,14 µg - 60 g Camembert: 1,86 µg **Gesamtsumme: 4,2 µg Vitamin B12!**

Wie viel benötigen Sie wirklich?

Die DGE hebt hervor, dass der Bedarf an Vitamin B12 mit dem Alter steigt. Ab 15 Jahren sind täglich 4 Mikrogramm empfohlen, wobei einige Lebensmittel wie Rinderleber ganze 65 Mikrogramm liefern können – eine Überdosierung ist dabei nahezu unmöglich. Die DGE versichert, dass überschüssiges Vitamin B12 einfach ausgeschieden wird.

Hier sind die empfohlenen täglichen Werte:

- Säuglinge: 0 bis unter 4 Monate: 0,5 µg/Tag - Kinder: 1 bis unter 4 Jahre: 1,5 µg/Tag - Jugendliche ab 15 Jahren: 4,0 µg/Tag - Schwangere: 4,5 µg/Tag - Stillende: 5,5 µg/Tag

Fazit:

Achten Sie auf Ihre Vitamin B12-Zufuhr! Vor allem Veganer und Vegetarier, die keine Milchprodukte konsumieren, sollten Supplemente in Betracht ziehen. Mit den richtigen Nahrungsmitteln erreichen Sie jedoch spielend leicht Ihren Bedarf. Es ist an der Zeit, sich bewusst mit dieser Vitamin-Bombe auseinanderzusetzen!