Vitamin D – tatsächlich kein richtiges Vitamin, sondern ein Hormon, das Ihr Körper mit Hilfe der Sonne selbst herstellen kann! Es gibt viele Missverständnisse über die korrekte Tagesdosis von Vitamin D, die sowohl in der Öffentlichkeit als auch in den Medien heiß diskutiert werden. Während viele Experten vor einer Überdosierung warnen, bleibt die entscheidende Frage: Wie riskant ist Vitamin D eigentlich und welche maximalen Tagesdosen dürfen nicht überschritten werden?

Maximaler Tagesbedarf: Wie viel Vitamin D brauchen wir wirklich?

Dieses Hormon spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Phosphor und Calcium, fördert gesunde Knochen, Zähne und Muskeln und unterstützt unser Immunsystem. Ein Mangel oder eine suboptimale Versorgung kann verschiedene Symptome hervorrufen, doch wie viel Vitamin D tatsächlich benötigt wird, ist unklar.

Laut Kai-J. Lühgens, Facharzt für Laboratoriumsmedizin, gibt es kaum eine andere Substanz, bei der die Empfehlungen so stark variieren. Internationale Institute unterscheiden sich bezüglich des täglichen Bedarfs erheblich. Hier sind die empfohlenen Zufuhrmengen für Erwachsene zwischen 19 und 70 Jahren:

- **Deutschland (DGE): 800 IE**

- **Vereinigtes Königreich (NHS): 400 IE**

- **USA (NIH): 600 IE**

- **Endocrine Society: 1.500–2.000 IE für Erwachsene**

Die DGE hat höhere Empfehlungen als das NHS oder NIH gesetzt, doch manche Experten zweifeln an dem geringen Dosierungsrahmen. Dr. Helena Orfanos-Boeckel, Nephrologin und Stoffwechselexpertin, betont, dass individuelle Unterschiede bei der Dosierung entscheidend seien. Faktoren wie Hautfarbe, Lebensstil, Alter, Gewicht und sogar der Wohnort beeinflussen die individuelle Vitamin-D-Produktion aus Sonnenlicht.

Wie viel Sonnenlicht braucht Ihr Körper wirklich?

In den Übergangszeiten, wie Frühling und Herbst, kann es bis zu einer Stunde direkte Sonnenstrahlung am Tag benötigen, um unter optimalen Bedingungen auch nur geringe Mengen Vitamin D zu produzieren. Im Winter wird die Sonneneinstrahlung in vielen Regionen aufgrund der geringeren UV-Intensität oft nicht ausreichen, besonders für Menschen mit dunkler Hautfarbe.

Die maximale Tagesdosis für Vitamin D:

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die sicheren Höchstaufnahmemengen für Vitamin D 2012 neu bewertet. Diese Festlegung hilft, gesundheitliche Risiken zu vermeiden:

- **Erwachsene (inkl. Schwangere & Stillende): 100 µg (4000 IE)**

- **Jugendliche (11–17 Jahre): 100 µg (4000 IE)**

- **Kinder (1–10 Jahre): 50 µg (2000 IE)**

- **Säuglinge (<1 Jahr): 25 µg**

Die DGE propagiert, dass bei medizinischen Indikationen auch höhere Zufuhrmengen nötig sein können. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für die dauerhafte Einnahme ohne ärztliche Kontrolle Supplemente mit bis zu 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tag.

Zusätzlich empfiehlt Dr. Orfanos-Boeckel, stets die Blutwerte beider Vitamin-D-Formen in die Therapie zu integrieren, um eine sichere Behandlung zu gewährleisten. Ein optimaler Vitamin-D-Haushalt hängt von weiteren Nährstoffen wie Bor, Vitamin K2, Calcium und Magnesium ab. Ihre Empfehlungen für die Dosierung basieren auf individuellen Blutwerten:

- **<20 ng/ml:** schwerer Mangel; Dosierung 3000-6000 IE pro Tag mit zusätzlichen Nährstoffen.

- **20-30 ng/ml:** Mangel; Dosierung 2000-3000 IE pro Tag.

- **30-40 ng/ml:** nicht optimal, empfohlen 2000 IE täglich.

- **40-50 ng/ml:** trotz relativ guten Werten 1000 IE zusätzlich.

Wussten Sie, dass das Robert Koch-Institut (RKI) bei Blutwerten zwischen 20 und 50 ng/ml keine Unterscheidung trifft und von ausreichender Versorgung ausgeht? Übersteigt der Wert 50 ng/ml, könnte es sich um eine Überversorgung handeln. Dr. Orfanos-Boeckel sieht das lockerer: Sie hält sogar Werte bis 150 ng/ml für unproblematisch, solange die Calciumwerte normal sind. Schau dir die möglichen Risiken einer Überdosierung genau an! Hyperkalzämie kann zu Nierenschäden oder sogar zu schwerwiegenden Herzrhythmusstörungen führen. Die Ärztin betont jedoch auch, dass man es mit vorsichtiger Überwachung der Blutwerte und regulärem Monitoring auf sichere Zufuhr kommen kann.

Für die meisten Menschen, insbesondere für jene mit Hauttyp 2-3, sind 4000 bis 5000 IE täglich nötig, um einen 25-OH-VD-Spiegel von 60 ng/ml zu halten. Doch es gibt große individuelle Unterschiede: Einige benötigen nur 1000 IE, während andere bis zu 20.000 IE pro Tag brauchen! Entscheidend ist die richtige Dosis zur Prävention bestimmter Krankheiten und zur Aufrechterhaltung einer optimalen Versorgung.

Fazit:

Vitamin D ist ein essenzieller Bestandteil unserer Gesundheit, und die richtige Dosierung variiert stark von Person zu Person. Lassen Sie Ihre Werte regelmäßig überprüfen und finden Sie die für Sie optimale Zufuhr! Fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie Ihre Gesundheit am besten im Blick behalten können.