Seguire un'alimentazione bilanciata e ricca di proteine è fondamentale per il benessere e la salute, specialmente per il mantenimento della massa muscolare. Con i suoi menù proteici, la dietologa Valeria Galfano ci offre una guida pratica. Secondo le Linee guida per una sana alimentazione, il fabbisogno proteico medio di un adulto è di 0,8 – 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. È importante sapere che 1 grammo di proteine fornisce circa 4 chilocalorie, quindi è essenziale scegliere combinazioni alimentari appropriate per ottenere il massimo beneficio senza eccedere nelle quantità. Ma come organizzare pasti equilibrati senza rinunciare al gusto? Ecco 7 menù proteici per la settimana suggeriti dalla dietologa.

Perché seguire un menù proteico settimanale?

Essenzialmente, un menù proteico mira a garantire un apporto bilanciato di proteine in ogni pasto. "Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti, la sintesi ormonale, la funzione immunitaria e le performance sportiva," spiega la Galfano. Questa strategia aiuta a mantenere un adeguato apporto proteico senza eccedere, evitando rischi per la salute.

I benefici di una dieta ricca di proteine

Una dieta ricca di proteine contribuisce al mantenimento della massa muscolare, soprattutto se combinata con un allenamento di resistenza. Inoltre, le proteine hanno un effetto saziante, riducendo il senso di fame e supportando il controllo del peso. Alcuni amminoacidi presenti nelle proteine sono cruciali per la sintesi degli anticorpi, contribuendo così a rafforzare il sistema immunitario. Un adeguato apporto proteico è anche fondamentale per contrastare la perdita muscolare legata all'età, riducendo il rischio di sarcopenia.

Come creare un menù proteico bilanciato

È cruciale variare le fonti proteiche durante la settimana per garantire un profilo amminoacidico completo. La Galfano sottolinea l'importanza della complementazione proteica, abbinando cereali (carenti in lisina) con legumi (carenti in metionina). Distribuire uniformemente le proteine durante il giorno, assicurando 20-40 grammi per pasto, massimizza la sintesi proteica.

Menù proteico settimanale: 7 esempi suggeriti

**Lunedì** Colazione: yogurt greco con fiocchi di mais e pistacchi. Spuntino: banana e mandorle. Pranzo: insalata di lattuga e carote, sgombro al naturale e pane integrale. Spuntino: kefir al naturale. Cena: petto di pollo grigliato con zucchine e melanzane grigliate.

**Martedì** Colazione: uova strapazzate con pane integrale. Spuntino: pera e noci. Pranzo: pasta integrale con tonno fresco e pomodorini. Spuntino: hummus di ceci. Cena: salmone selvaggio con quinoa e spinaci.

**Mercoledì** Colazione: smoothie con avena e latte di soia. Spuntino: mela e nocciole. Pranzo: zuppa di farro e fagioli con insalata mista. Spuntino: yogurt parzialmente scremato. Cena: tempeh con crackers integrali e insalata.

**Giovedì** Colazione: pancakes con miele e burro di arachidi. Spuntino: mela e anacardi. Pranzo: riso integrale con lenticchie. Spuntino: yogurt di soia. Cena: branzino con patate dolci e cavolo viola.

**Venerdì** Colazione: pane integrale con ricotta e miele. Spuntino: mirtilli e pistacchi. Pranzo: riso venere con ceci e zucca. Spuntino: lupini. Cena: omelette con pane di segale e peperoni grigliati.

**Sabato** Colazione: latte parzialmente scremato con fette biscottate e marmellata. Spuntino: arancia e cioccolato fondente. Pranzo: insalata con gamberi, avocado e pane integrale. Spuntino: mix di frutta secca. Cena: fiocchi di latte con insalata.

**Domenica** Colazione: porridge con avena e latte di mandorla. Spuntino: kiwi e noci pecan. Pranzo: pollo al curry con riso basmati. Spuntino: skyr bianco. Cena: zuppa di legumi e cereali integrali.

Fonti proteiche da inserire nella dieta

Tra le fonti proteiche animali, le migliori sono le carni magre e il pesce bianco, da consumare non più di 2-3 volte a settimana. Le uova e i formaggi magri come i fiocchi di latte dovrebbero essere consumati con moderazione. Tra le fonti vegetali, i legumi come fagioli, lenticchie e ceci possono essere consumati quotidianamente. È cruciale preferire gli alimenti freschi e di stagione, limitando i cibi ultra-processati.

Conclusione

Adottare un menù proteico ben pianificato non solo favorisce il raggiungimento del peso ideale, ma contribuisce anche a migliorare la salute generale. Variare le fonti proteiche e i metodi di cottura è fondamentale per rendere ogni pasto gustoso e interessante. Ricordate, la salute non deve essere annoiante e con un po' di pianificazione, ogni giorno può diventare un'avventura culinaria sana e nutriente.