Les fibres sont souvent négligées au profit des protéines et des glucides, mais leur rôle est essentiel : elles régulent la digestion, contrôlent la satiété et offrent une protection contre diverses maladies. Hélas, la plupart d'entre nous n’en consomment pas suffisamment. Selon le diététicien psycho-nutritionniste Jeremy Gorskie, il est recommandé d’apporter entre 25 et 30 grammes de fibres par jour, un défi que beaucoup peinent à relever. Voici neuf conseils pratiques pour intégrer davantage de fibres dans votre alimentation quotidienne.

1. Optez pour des céréales complètes

Les céréales complètes, telles que le riz complet, les pâtes de blé entier, le pain complet et les flocons d’avoine, sont riches en fibres insolubles, augmentant le volume des selles et facilitant leur évacuation. De plus, le blé et l’avoine contiennent des prébiotiques qui favorisent un microbiote sain, boostent le système immunitaire et contribuent à une meilleure santé mentale.

2. Incorporez des légumineuses dans votre régime

Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, sont non seulement de fantastiques sources de fibres, mais elles sont également riches en protéines végétales et en minéraux. Consommer deux portions par semaine peut être bénéfique, et vous pouvez les savourer dans des salades, des soupes, ou sous forme de houmous.

3. Mangez des légumes à chaque repas

Qu'ils soient crus, cuits ou en soupes, il est crucial d’intégrer des légumes à chaque repas. Les fibres solubles présentes dans les légumes ralentissent l’absorption des glucides, ce qui aide à réguler le taux de sucre dans le sang.

4. Consommez des fruits ou des compotes

Les fruits sont parmi les aliments les plus riches en fibres. Pour un petit déjeuner équilibré, essayez une banane mélangée avec des flocons d’avoine et des graines de chia. Les compotes sans sucre ajouté sont également une belle alternative pour un goûter nutritif.

5. Choisissez des oléagineux pour vos collations

Amandes, noix et noisettes sont des collations parfaites, riches en fibres et en bonnes graisses, qui peuvent vous aider à éviter le grignotage.

6. Ajoutez une variété de graines à votre alimentation

Les graines, telles que le lin, le chia et le psyllium, sont petites mais puissantes. Saupoudrez-les sur vos céréales ou dans vos yaourts pour un apport supplémentaire en fibres.

7. Lisez attentivement les étiquettes

Lorsque vous achetez des produits transformés, examinez la teneur en fibres sur l’étiquette nutritionnelle. Privilégiez les produits offrant entre 3 et 5 grammes de fibres par portion pour maximiser votre apport.

8. Alternez entre viandes et alternatives végétales

Même si la viande est une source importante de protéines, n’oubliez pas que des alternatives végétales comme les galettes de légumes peuvent fournir de 5 à 6 grammes de fibres. Varier les sources de protéines est bénéfique pour votre santé.

9. Augmentez progressivement votre consommation de fibres

Évitez de brusquer votre corps en augmentant votre apport en fibres d’un coup. Faites-le progressivement pour prévenir d’éventuels désagréments digestifs. Chaque petit changement compte et contribue à votre bien-être global.

En intégrant ces conseils simples dans votre quotidien, vous pourrez non seulement augmenter votre consommation de fibres, mais également améliorer votre santé globale. Alors, prêt à relever le défi ?