Tu alimentación puede ser la clave para vencer el insomnio y disfrutar de un descanso reparador. Este es el mensaje central de 'Dime qué comes y te diré cómo duermes', el nuevo libro colaborativo del Dr. Antoni Esteve, una figura destacada en Medicina del Sueño, y la Fundación Alícia, pionera en la investigación culinaria que combina ciencia y alimentación.

Recientemente, con el cambio de hora hacia el horario de invierno, el tema del sueño se vuelve aún más relevante, ya que muchas personas luchan para adaptarse a esta nueva rutina. Según Tomás Zamora, director del departamento de Innovación del Instituto Europeo de Calidad del Sueño, ajustar nuestro reloj interno puede llevar hasta cuatro días, lo que hace que las dificultades para dormir bien sean más comunes. Alarmantemente, la Sociedad Española de Neurología indica que hasta un 45% de la población puede experimentar trastornos del sueño graves en algún momento de su vida.

Dormir adecuadamente es fundamental, no solo para nuestra salud física, sino también para nuestro bienestar emocional y mental. Tanto el Dr. Esteve como Toni Massanés enfatizan que nuestra alimentación y sueño son interdependientes. Así, han colaborado para ofrecer estrategias que nos permitan mejorar la calidad del descanso, proponiendo que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, un tiempo crucial para la regeneración del cuerpo y la mente.

Algunos de los principales enemigos del sueño son bien conocidos: estrés, ansiedad, cafeína, nicotina, alcohol, actividad física excesiva antes de dormir y ciertos fármacos. Para combatirlos, se sugiere implementar una buena higiene del sueño y una alimentación adecuada. La evidencia científica demuestra que existe una estrecha relación entre lo que comemos y cómo dormimos, formando un ciclo de retroalimentación.

¿Qué comer para dormir mejor?

Los expertos recomiendan mantener una microbiota saludable que favorezca un estado antiinflamatorio. La dieta mediterránea emerge como una opción ideal, priorizando alimentos vegetales frescos y de temporada (como legumbres, frutas, verduras, y frutos secos) y limitando el consumo de proteínas animales a cantidades pequeñas. Usar aceite de oliva virgen extra es esencial. Para seguir el método del plato, una mitad debe ser ocupada por vegetales, y el resto puede dividirse en un cuarto de proteínas y un cuarto de carbohidratos integrales.

Es fundamental elegir alimentos que reduzcan los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Ejemplos incluyen el pescado azul, nueces, semillas de lino y chía, así como aquellos ricos en fibra y antioxidantes.

Vitaminas que favorecen un mejor sueño

Los expertos de Adsalutem y la Fundación Alícia destacan las vitaminas y minerales que pueden mejorar la calidad del sueño: - **Vitamina B6**: Aumenta la serotonina, clave para la producción de melatonina. - **Ácido fólico (B9)**: Mejora el ciclo de sueño-vigilia. - **Vitamina B12**: Contribuye a la secreción de melatonina. - **Vitamina D**: Su deficiencia puede afectar la calidad del sueño. - **Magnesio**: Ayuda a mejorar la calidad del sueño influenciando la secreción de melatonina y potenciando el GABA, un neurotransmisor que promueve el sueño.

Cenas que inducen dulces sueños

Utilizar el método del plato para diseñar cenas puede ayudar a optimizar el descanso. Se recomienda evitar comidas pesadas, grasas, picantes o ácidas antes de dormir. A continuación, algunas sugerencias de cenas ideales: 1. **Ensalada variada con brochetas de rape y patatas al microondas con salsa de kéfir.** 2. **Tapas de cogollos rellenos de picadillo y legumbres, calamares al ajo, y chupito de crema de boniato.** 3. **Arroz integral con verduras y sardinas a la plancha como plato único.**

Dos recetas para un descanso reparador

Estas dos deliciosas recetas, propuestas por el Dr. Esteve y Massanés, son infalibles para combatir el insomnio: 1. **Espinacas con pasas, nueces y pera** - Ingredientes: 2 manojos de espinacas frescas, 1 pera, 20 g de nueces, 20 g de pasas, vinagre agridulce, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. - Remoja las pasas en vinagre. Lava y corta las espinacas. En una sartén, tuesta las nueces, luego agrega las pasas, la pera y el vinagre. Cocina y añade las espinacas. Salpimienta y sirve. 2. **Hamburguesa de legumbres:** - Preparar hamburguesas con una variedad de legumbres y especias que no solo son deliciosas, sino que también son nutritivas y beneficiosas para la calidad del sueño.

¡No dudes en probar estas sugerencias y recetas para disfrutar de un sueño reparador y renovador! Con una buena alimentación, tus noches de insomnio pueden ser cosa del pasado.