A insônia se tornou uma epidemia silenciosa que afeta milhões de pessoas ao redor do globo. Segundo dados alarmantes da Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 45% da população mundial apresenta dificuldades para dormir. Este problema não só compromete a qualidade de vida, mas também tem reflexos diretos na saúde física e mental de quem sofre com isso. Além disso, uma pesquisa realizada na Argentina revelou que mais de 50% dos argentinos não conseguem ter uma boa noite de sono.

Mas como reverter esse quadro? O especialista em sono, Golombek, oferece diversas "dicas de higiene do sono" que podem transformar seu descanso. Uma das recomendações fundamentais é manter o ambiente de dormir em total escuridão, silêncio e uma temperatura agradável. Segundo Golombek, "para um sono reparador, a temperatura do corpo deve cair pelo menos um grau". Portanto, uma dica simples mas eficaz é optar por refeições leves à noite e criar um intervalo entre o jantar e o momento de ir para a cama.

Acostumar-se a banir os dispositivos eletrônicos do quarto é outra orientação importante. As telas, com suas emissões de luz azul, interferem diretamente no relógio biológico, sinalizando ao corpo que ainda é dia. Por isso, Golombek aconselha aproveitar a luz do sol durante o dia, pois isso ajuda a regular o sono durante a noite.

Se o estresse e a ansiedade são obstáculos para você, ele sugere práticas como exercícios de respiração, meditação e leitura de um bom livro à luz indireta. Esses hábitos podem facilitar a transição entre o dia e a hora de dormir.

Em momentos de insônia, Golombek recomenda um truque que pode ser útil: "Se não conseguir dormir, levante-se da cama. Não acenda muitas luzes, mas ande pela casa, leia algo e, quando sentir sono novamente, retorne à cama. Após algumas repetições, seu cérebro começará a associar a cama exclusivamente ao sono", explica.

Mas o que a inteligência artificial tem a dizer sobre como melhorar nossa qualidade de sono?

Sobre o que fazer para melhorar as noites de descanso, plataformas como ChatGPT, Gemini e Deepseek forneceram dicas que se alinham perfeitamente às sugestões de Golombek.

Um ponto em comum é a recomendação de evitar a cafeína e o álcool antes de dormir. Segundo um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, o consumo de cafeína até seis horas antes de dormir pode reduzir o tempo total de sono em mais de uma hora. Já o álcool, embora induza o sono, prejudica a manutenção desse estado durante a noite, conforme ressaltam as organizações do American Addiction Centers.

Outra sugestão importante é evitar cochilos longos ou tardios. Embora breves momentos de descanso durante o dia possam trazer benefícios, cochilos feitos em horários inadequados podem interferir no sono noturno, portanto, a National Sleep Foundation recomenda cochilos de 20 a 30 minutos.

Além disso, incorporar uma rotina relaxante antes de dormir é crucial. Atividades como meditação, leitura ou um banho morno ajudam a diminuir o estresse e preparam o corpo para o descanso, conforme indica o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA.

Por fim, o Deepseek reforça a importância de reduzir o tempo de tela antes de dormir, já que a luz azul em excesso pode suprimir a produção de melatonina, dificultando o início do sono. Esta conclusão é reforçada por um estudo de Harvard que destacou os efeitos nocivos da exposição a dispositivos eletrônicos durante a noite.

Se você se encontra entre os 45% que lutam contra a insônia, experimente essas dicas e transforme suas noites! Afinal, um bom sono é essencial para uma vida saudável e produtiva!