Około 44. roku życia następują zmiany w procesach biologicznych, które są związane z chorobami układu sercowo-naczyniowego, szczególnie w kontekście metabolizmu lipidów, czyli cholesterolu. To nie tylko cholesterol jest problemem; zmieniają się także procesy metabolizowania kofeiny i alkoholu, a regeneracja organizmu staje się coraz wolniejsza. Jeżeli nie podejmujemy działań, aby zatrzymać ten niekorzystny trend, mogą dokonać się poważne problemy zdrowotne po upływie dwóch lub trzech dekad, ponieważ tyle trwa rozwój chorób cywilizacyjnych. Warto zaznaczyć, że po czterdziestce zaczynają się ujawniać skutki zaniedbań związanych z dotychczasowym stylem życia. Natomiast po 60. roku życia obserwujemy zmiany w metabolizmie węglowodanów oraz spadek funkcji nerek, co wiąże się z postępującymi zaburzeniami układu odpornościowego. Warto zauważyć, że seniorzy ciężej przechodzą nawet zwykłe przeziębienia, a stulatkowie najczęściej umierają z powodu infekcji, które w młodszym wieku nie stanowiłyby zagrożenia. Można powiedzieć, że to ogólne zaprogramowanie naszego organizmu połączone z latami zaniedbań prowadzi do momentu zaskoczenia, gdy zdrowie na emeryturze zaczyna się nagle sypać. Współczesny rytm pracy zdecydowanie nie sprzyja w tej kwestii.

A co jest w nim takiego szkodliwego?

Badania pokazują, że w ciągu ostatnich 30 lat liczba kalorii spalanych na skutek pracy spadła o 300–500 kalorii dziennie. Większość osób nie wykonuje pracy fizycznej, spędzając całe dnie za biurkiem. Sam widzę to na własnym przykładzie: podczas typowego dnia pracy z pacjentami w ciągu ośmiu godzin uda mi się uzbierać zaledwie 2000 kroków. Po powrocie do domu wiele osób nie ma już ochoty, by wsiąść na rower, pobiegać lub choćby pójść na spacer. Mało aktywności fizycznej prowadzi do nadmiaru kalorii w naszej diecie, zwłaszcza z cukrów bogatych we fruktozę. W Stanach Zjednoczonych w latach 1970–2010 spożycie syropu glukozowo-fruktozowego wzrosło o 1000 proc. Nasz organizm nie jest ewolucyjnie przystosowany do metabolizowania takiej nadmiarowej ilości fruktozy, co wpływa negatywnie na funkcjonowanie na wielu poziomach. Z tego powodu przeciętny polski pacjent, który trafia do gabinetu, styka się z problemem nadwagi lub otyłości.

Czy zgadza się pan z powiedzeniem, że „siedzenie to nowe palenie”?

To dość chwytliwe określenie. Chociaż brak ruchu jest poważnym czynnikiem ryzyka, to jednak palenie papierosów wciąż znacznie bardziej zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz wielu nowotworów.

Ile należy się ruszać, aby osiągnąć korzyści zdrowotne?

Zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego oraz WHO mówią o przynajmniej 150 minutach aktywności tygodniowo.

Czy ogniwa te powinny być równomiernie rozłożone w ciągu tygodnia, czy wystarczy raz w tygodniu dłuższy trening?

Zdecydowanie lepiej jest uprawiać sport codziennie. Korzyści z aktywności fizycznej na ciśnienie tętnicze utrzymują się przez około 24 godziny, więc jeżeli myślimy o ruchu jako leku na nadciśnienie, to powinniśmy go dawkować codziennie. Jednak publikacje również sugerują, że nawet skumulowana aktywność 150 minut w weekend daje znaczącą redukcję ryzyka zdrowotnego.

Jaki rodzaj ruchu jest najlepszy?

Różnorodny. Potrzebujemy zarówno treningu endurance, jak bieganie czy jazda na rowerze, jak również treningu siłowego. Kluczowe jest, aby znaleźć taką formę aktywności, która sprawia radość. Nikt nie będzie budować nawyków na czymś, co nienawidzi.

Co z osobami, które odczuwają przekonanie, że sport może zaszkodzić zdrowiu?

Adaptacja organizmu do aktywności fizycznej to proces wymagający czasu. Często popełniane błędy polegają na tym, że nowicjusze w bieganiu zaczynają od zbyt dużych odległości. Ważne jest, aby dać sobie czas na regenerację po wysiłku.

Praca zawodowa wydaje się nie ułatwiać regeneracji?

Niestety, praca zmianowa, nieregularny tryb snu wpływa bardzo negatywnie na zdrowie. Systematyczność jest kluczowa, by zapewnić sobie odpowiednią ilość snu – optymalnie między 7 a 8 godzin dziennie.

A co z dietą, jaką poleca pan dla długowieczności?

Osobiście nie wskazuję jednej najlepszej diety, bowiem jest to kwestia indywidualna. Generalnie polecana jest dieta śródziemnomorska, lecz kluczowe jest zachowanie restrykcji kalorycznej, co może znacząco wpływać na długość życia.

Czy modern medycyna może pomóc w długowieczności?

Badania genetyczne mogą dostarczyć informacji o naszej predyspozycji do pewnych chorób. Warto jednak pamiętać, że to, jak żyjemy, czyli sen, dieta i aktywność fizyczna, może znacznie wpłynąć na naszą ekspresję genów. Dzięki badaniom epigenetycznym możemy np. zmierzyć nasz biologiczny wiek.

Jakie zyski może przynieść zdrowy styl życia?

Chociaż nie można przewidzieć, jak długo będziemy żyć w zdrowiu, to wprowadzenie zdrowych nawyków może zmniejszyć ryzyko zachorowalności i podnieść jakość życia, co ma znaczenie nie tylko dla nas, ale także dla całego społeczeństwa.