Gagner en force musculaire sans passer des heures à la salle de sport paraît un rêve inaccessibile. Pourtant, une étude révolutionnaire menée par l'Université Edith Cowan en Australie, en collaboration avec des experts japonais, révèle qu'il suffirait de seulement trois secondes d'exercice par jour pour observer des améliorations significatives de sa force. Cette découverte pourrait bien bouleverser notre approche de l'entraînement.

Une étude qui va changer la donne

L'expérience a impliqué 49 jeunes adultes sédentaires, répartis en quatre groupes. Avant de débuter le programme, les chercheurs ont évalué leur force musculaire à travers trois types de contraction des biceps :

- **Flexion concentrique** : soulever un poids.

- **Contraction isométrique** : maintenir un poids statique.

- **Flexion excentrique** : abaisser un poids de manière contrôlée.

Les participants ont ensuite suivi un programme minimaliste de cinq jours par semaine, et ce, pendant quatre semaines. Leur tâche : exécuter un seul mouvement de trois secondes avec leur charge maximale. Un groupe témoin n’a suivi aucun entraînement.

Des résultats surprenants

À la fin de l'expérience, les évaluations ont révélé des gains notables en force selon les types de contraction :

- Le groupe pratiquant la flexion concentrique a enregistré une légère augmentation de sa force isométrique (+6,3 %).

- Le groupe isométrique a vu sa force excentrique s'améliorer (+7,2 %).

- Le groupe excentrique, quant à lui, a montré des progrès dans tous les domaines (+10 à 13 %).

Le groupe témoin n'a pas observé de changements significatifs.

Pourquoi l'excentrique est si puissant ?

Les mouvements excentriques créent une tension musculaire plus importante que les contractions concentriques. En contrôlant la descente d'un poids, les fibres musculaires supportent une charge plus élevée, ce qui stimule efficacement le système nerveux et favorise les adaptations musculaires.

**Fait intéressant** : Bien que les participants aient gagné en force, la taille de leurs biceps n'a pas augmenté. Cela s'explique par le fait que lors des premières phases de l'entraînement, les améliorations de la force proviennent surtout d'adaptations neurologiques, où le cerveau apprend à mieux activer les fibres musculaires existantes.

Quelles sont les limites de cette méthode ?

Malgré ces résultats prometteurs, l'étude présente certaines limites. D'une part, elle a été réalisée sur une courte période (quatre semaines) et sur des participants non entraînés. Il faut donc déterminer si ces gains de force peuvent se maintenir ou se renforcer avec le temps.

De plus, l'expérience s'est centrée sur les muscles des bras, laissant planer le doute sur l'efficacité de cette méthode pour d'autres groupes musculaires, comme les jambes ou le dos. Enfin, si l'objectif est de construire du muscle et non simplement de la force, il sera probablement nécessaire de compléter ce type d'exercice avec des entraînements plus traditionnels.

Un programme minimaliste à la portée de tous

Malgré ces limites, les résultats apportent de l'espoir à ceux qui manquent de temps ou qui recherchent un programme d'entraînement minimaliste. Si ces découvertes sont confirmées pour d'autres groupes musculaires, une séance d'entraînement quotidienne pourrait ne pas prendre plus d'une minute !

Le professeur Ken Nosaka, à l’origine de l'étude, espère que ces découvertes entraîneront un plus grand intérêt pour l'exercice physique, même sous une forme très simplifiée. « Si nous démontrons que la règle des trois secondes s'applique à d'autres muscles, vous pourriez réaliser un entraînement complet en moins de 30 secondes », indique-t-il, promettant ainsi un avenir où faire du sport sera incroyablement accessible à tous !