¿Sabías que la menopausia afecta la salud de casi 4 millones de mujeres en España entre los 45 y 55 años? Durante este periodo, muchas experimentan un aumento de peso promedio de 2 a 3 kilos, y eso se debe a los cambios hormonales y a la desaceleración del metabolismo. ¿Te gustaría saber cómo evitarlo?

La clave está en adoptar hábitos saludables y una dieta equilibrada. Laura Rojas, dietista-nutricionista de Forté Pharma, sugiere que siguiendo una dieta adecuada, combinada con ejercicio y un buen descanso, puedes controlar tu peso y sentirte mejor.

La Guía del Plato de Harvard

El primer paso es seguir la famosa pauta del 'plato de Harvard'. Esto significa que la mitad de tu plato debe estar lleno de verduras, frutas y hortalizas de diversos colores. Un cuarto debería ser de carbohidratos integrales, mientras que el último cuarto debe contener proteínas, ya sean animales o vegetales.

Alimentos Esenciales para Incluir en Tu Dieta

1. **Lácteos**: Opta por lácteos enteros como leche, yogur y queso fresco. Tienen grasas saludables y son ricos en calcio, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. Se recomienda consumir entre 2-3 raciones al día.

2. **Vegetales de hoja verde**: Espinacas, kale y brócoli son esenciales por su alto contenido en vitaminas y antioxidantes. ¡Asegúrate de incluirlos en tu dieta 4-5 veces por semana!

3. **Frutas**: Prefiere frutas con un índice glucémico bajo, como manzanas y bayas. Consume al menos dos piezas al día, preferiblemente enteras y de temporada.

4. **Carnes magras**: Incluye pollo, pavo o conejo en tu alimentación unas 3-4 veces por semana. Te aportarán proteínas de alta calidad y hierro.

5. **Legumbres**: Las lentejas y garbanzos son fabulosos y se recomiendan 3-4 veces a la semana. Son ricas en fibra y minerales.

6. **Huevos**: Consume de 3 a 5 huevos por semana; son la fuente de proteína más completa y benefician tanto a los músculos como a la salud cerebral.

7. **Pescado azul**: El salmón y otras variedades de pescado deberían estar en tu menú al menos 5 veces a la semana por sus beneficios cardiovasculares.

8. **Frutos secos**: Un puñado diario de almendras o nueces aporta grasas saludables y fibra. Evita versiones fritas o muy saladas.

9. **Tofu y quinoa**: Ambos son excelentes fuentes de proteína y son recomendables 2-4 veces por semana. El tofu ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia gracias a sus isoflavonas.

10. **Avena**: Opta por avena entre 3 y 4 veces a la semana, es ideal para el desayuno y rica en fibra.

Qué Evitar

Por otro lado, es esencial **reducir** el consumo de:

- **Sodio**: Limita la sal y evita alimentos procesados para prevenir problemas de salud como la hipertensión.

- **Grasas saturadas**: Incluye en tu dieta menos grasas de origen animal y evita grasas vegetales como el aceite de coco.

- **Alcohol**: ¡Ojo con él! Puede contribuir al aumento de peso y a otros problemas de salud.

Consejos Extras para Mantenerte Saludable

Además de estos cambios en la dieta, Laura Rojas sugiere asegurarse de dormir al menos 7 horas cada noche y gestionar el estrés adecuadamente. Los suplementos alimenticios pueden ser una ayuda adicional, pero siempre es mejor optar por una alimentación balanceada como primer paso.

No permitas que la menopausia defina tu salud y bienestar. ¡Adopta estos hábitos hoy y mantén tu figura y energía a los 45 y más allá!