Introducción

Con el fin de año a la vuelta de la esquina, muchos ya están pensando en sus propósitos de año nuevo. Sin duda, perder peso y hacer más ejercicio figuran en la lista de muchos. Pero, ¿cuánto ejercicio aeróbico se necesita realmente para hacer realidad estos deseos?

Investigación sobre el ejercicio aeróbico

Ahmad Jayedi, investigador de la Escuela de Salud Pública del Imperial College de Londres, junto a su equipo, ha publicado un metaanálisis en Jama Network Open que responde a esta inquietud. Este estudio analizó ensayos clínicos aleatorizados para entender mejor cómo el ejercicio aeróbico afecta el peso corporal, el perímetro de la cintura y la grasa corporal.

Hallazgos del estudio

Los hallazgos indican que realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico a la semana puede ayudar significativamente a reducir el peso y la grasa corporal, particularmente en adultos con sobrepeso u obesidad. A medida que se incrementa la duración del ejercicio hasta 300 minutos por semana, la reducción de peso y la circunferencia de la cintura también aumenta, aunque la pérdida de grasa se muestra menos lineal y se optimiza con sesiones de ejercicio de moderada a vigorosa que sumen al menos 150 minutos semanales.

Este metaanálisis abarcó 116 ensayos clínicos incluyendo 6,880 participantes (61% mujeres). Se observó que cada 30 minutos adicionales de ejercicio se asocian a una pérdida de 0.52 kg, 0.56 cm menos en el perímetro de la cintura y una disminución del 0.37% en el porcentaje de grasa corporal.

Sin embargo, los investigadores enfatizan que solo aquellos que incorporan más de 150 minutos de ejercicio a la semana con una intensidad moderada o vigorosa logran reducciones de peso y grasa 'clínicamente significativas'.

Efectos de mayor duración

Concretamente, hallaron que realizar hasta 300 minutos de ejercicio aeróbico semanal puede resultar en una pérdida de 4.19 kg y una reducción del perímetro de la cintura de 4.21 cm al hacer ejercicio moderado, y de 5.34 cm con ejercicio vigoroso.

Limitaciones y necesidad de más investigación

Interesantemente, no se encontró suficiente evidencia que relacionara una mayor práctica de ejercicio con una mejor salud general o menos medicación en personas con diabetes, indicando que más investigación es necesaria.

Por otro lado, quienes buscan adelgazar deben tener en cuenta que la efectividad del ejercicio aeróbico puede disminuir con el tiempo. Dos longevos ensayos de 48 semanas mostraron que las diferencias en la pérdida de peso se diluyen en el tiempo, poniendo en duda la sustentabilidad de esta estrategia a largo plazo.

Importancia del ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, que incluye actividades como caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis o saltar la cuerda, es crucial para mantener un corazón saludable, mejorar la respiración y aumentar la oxigenación del cuerpo.

Recomendaciones de ejercicio

Caminar es el ejercicio más accesible y se recomienda hacer al menos 35 minutos al día. Correr ofrece una opción más intensa, que quema alrededor de 250 calorías en 4 kilómetros. Nadar requiere realizar unos 35 largos en una piscina de 50 metros para quemar la misma cantidad de calorías, y el ciclismo se estima que requiere pedalear 12 kilómetros.

Conclusión

¡No olvides que la clave está en escuchar a tu cuerpo, combinar diferentes tipos de ejercicio y, sobre todo, ser constante en tu actividad física! ¡Así que prepara tus zapatillas y comienza el nuevo año con energía!