Las grasas han sido injustamente demonizadas en el mundo de la alimentación. La creencia ampliamente extendida de que consumir grasa inevitablemente conduce a aumentar de peso está siendo desmentida por la investigación científica actual. De hecho, estos nutrientes son fundamentales para el funcionamiento óptimo del organismo.

Las grasas son esenciales para la absorción de vitaminas como A, D, E y K, y son cruciales en la producción de hormonas, la protección de nuestros órganos y el mantenimiento de membranas celulares saludables, explica Esther Montoliu, nutricionista y directora técnica de Minerva en Clínicas Dorsia. Además, consumir grasas saludables durante el desayuno puede ayudarte a controlar el apetito a lo largo del día, ya que ofrecen un efecto saciante. Según Montoliu, la clave no está en evitar las grasas, sino en elegirlas sabiamente.

Es un mito que la grasa de los alimentos se convierta en grasa en tu cuerpo. En realidad, lo que provoca un aumento del almacenamiento de grasa es un desequilibrio energético: consumir más calorías de las que se gastan, especialmente provenientes de alimentos ultraprocesados y azucarados. Sorprendentemente, seleccionar grasas de calidad puede contribuir al mantenimiento de un peso saludable, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre y prolongando la sensación de saciedad.

Tipos de Grasas Que Debes Conocer:

1. **Grasas Saturadas**: Presentes en alimentos de origen animal y en algunas grasas vegetales como el aceite de palma y de coco. Su consumo excesivo puede aumentar el colesterol y el riesgo de coagulación.

2. **Grasas Monoinsaturadas**: Representadas sobre todo por el ácido oleico del aceite de oliva. Su ingesta puede ayudar a reducir el colesterol LDL, promoviendo así una mejor salud cardiovascular.

3. **Grasas Poliinsaturadas**: Estas grasas, que no se pueden producir en el cuerpo y deben ser aportadas a través de la alimentación, incluyen Omega-3 y Omega-6. El Omega-3 no solo reduce el colesterol malo, sino que también incrementa el colesterol bueno.

4. **Grasas Trans**: Derivadas de la grasa de la leche y carne de rumiantes, este tipo de grasa incrementa el colesterol malo y puede acumularse en los tejidos, lo que representa un riesgo para la salud. Se recomienda minimizar su ingesta.

Las Grasas que Debes Incluir en Tu Desayuno:

Incluir grasas saludables en tu desayuno trae múltiples beneficios: diminución de la inflamación, mejora la salud cardiovascular, optimiza el funcionamiento cerebral y hormonal, y favorece la salud de la piel, cabello y uñas. También ayudan a prevenir enfermedades crónicas y mantienen la microbiota intestinal equilibrada, una conexión cada vez más reconocida con la salud general del organismo.

Elegir grasas buenas en el desayuno marca una significativa diferencia en cómo te sentirás durante el día, evitando picos y caídas de energía típicamente causados por desayunos altos en azúcares o harinas.

Opciones Saludables para el Desayuno:

¡Aquí tienes algunas ideas riquísimas para incorporar grasas saludables en tus mañanas!

- **Yogur con Frutos Secos o Semillas**: Opta por yogur natural sin azúcar, añade copos de avena, arándanos, una cucharadita de semillas de chía y un puñado de nueces.

- **Tostada de Aguacate**: Utiliza pan integral y combina aguacate con tomate o huevo duro, aliñado con sal y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

- **Smoothie Nutritivo**: Mezcla plátano, espinacas, bebida vegetal sin azúcar, una cucharada de crema de almendras y semillas de lino molidas.

- **Granola Casera**: Prepara un yogur con granola hecha de avena, almendras, coco rallado y canela.

- **Huevos Revueltos con Verduras**: Mezcla huevos con espinacas y champiñones, acompañado de una tostada integral.

- **Sardinas o Salmón Ahumado en Tostada**: Una excelente fuente de Omega-3 que no puede faltar.

Incorporar estas opciones no solo hará que tu desayuno sea más delicioso, sino que también te ayudará a empezar el día con energía, evitando esos indeseables picoteos a media mañana y manteniendo tu salud en el óptimo nivel. ¡No subestimes el poder de las grasas saludables en tu dieta!