Mit dem Älterwerden verändert sich die Art und Weise, wie der Körper Nahrung verwertet. Ab etwa 40 Jahren beginnen die Muskelmasse und -kraft langsam abzunehmen, was sich mit zunehmendem Alter deutlich verstärkt. Besonders nach dem 60. Lebensjahr benötigen ältere Menschen im Durchschnitt etwa 200 Kalorien weniger als in ihren 30ern, sagt die erfahrene Alternsforscherin Gretchen Dueñas-Tanbonliong. Dies liegt vor allem daran, dass die körperliche Aktivität häufig abnimmt.

Um gesund zu bleiben, ist es entscheidend, dass die aufgenommenen Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen. Zu den empfohlenen Nahrungsmitteln gehören: frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Im Gegensatz dazu sollten Zucker, raffinierte Stärken, gesättigte Fette und übermäßiges Salz stark reduziert werden.

Eiweiße und essentielle Vitamine sind besonders wichtig!

Studien zeigen, dass viele ältere Menschen nicht genügend Eiweiß aufweisen – es sollten täglich 140 bis 190 Gramm konsumiert werden, doch im Schnitt sind es nur etwa 120 Gramm. Gerade das Eiweiß spielt eine zentrale Rolle im Erhalt der Muskelmasse.

Die Vitamine D und B12 sind ebenfalls unerlässlich für die Gesundheit von Knochen und Nerven. Besonders Vitamin D, das durch Sonnenlicht und fetten Fisch wie Lachs und Makrele aufgenommen wird, unterstützt die Calciumaufnahme – ein weiterer wichtiger Nährstoff, der in Milch und grünem Gemüse zu finden ist. Zwar ist der Bedarf an Vitamin B12 nicht höher als bei Jüngeren, jedoch wird es schlechter aufgenommen. Die besten Quellen dafür sind Meeresfrüchte, Fleisch und Milchprodukte.

Und nicht zu vergessen: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist von größter Bedeutung! Das Trinken von Wasser und anderen ungesüßten Getränken ist essentiell für die Aufrechterhaltung der Gesundheit.

Brauchen ältere Menschen Nahrungsergänzungsmittel? Nicht unbedingt!

Es könnte leicht der Eindruck entstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel nötig wären. Doch Dueñas-Tanbonliong stellt klar, dass bei einer mediterranen Ernährungsweise mit viel Gemüse, Obst, magerem Fleisch, Fisch, Olivenöl, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Milchprodukten alle nötigen Vitamine und Nährstoffe in ausreichender Menge vorhanden sind. „Es ist nie zu spät, Ihre Ernährung zu verbessern“, betont sie.

Zusätzlich zu dieser Ernährungsweise ist die DASH-Diät zu nennen, die speziell zur Förderung der Herzgesundheit entwickelt wurde. Diese Diät beinhaltet viele stärkehaltige Gemüsesorten, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte, während Salz, Zucker, tropische Öle, Alkohol und verarbeitete Lebensmittel stark reduziert werden sollten. Diese Ernährungsstrategien sind nicht nur gesund, sie können auch die Lebensqualität im Alter steigern! Beginnen Sie noch heute, die Vorteile einer gesunden Ernährung zu genießen!