Vitamin D ist ein entscheidender Nährstoff für unsere Gesundheit, der nicht nur unsere Knochen und Muskeln stärkt, sondern auch eine zentrale Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen unseres Körpers spielt. Obwohl der Körper Vitamin D durch Sonnenlicht selbst produzieren kann, erleiden gerade in den dunkleren Monaten viele Menschen einen Mangel. Laut aktuellen Studien kann die Haut von Menschen, die regelmäßig der Sonne ausgesetzt sind, bis zu 90% ihres Vitamin-D-Bedarfs selbst decken. Es reicht aus, täglich Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen für kurze Zeit der Sonne auszusetzen.

Achtung: Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel!

Zahlreiche Menschen greifen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Diese sollten jedoch mit Vorsicht genossen werden, da eine Überdosierung ernsthafte gesundheitliche Probleme wie Nierensteine verursachen kann. Die gute Nachricht ist, dass es für diejenigen, die Ihre Nährstoffe hauptsächlich aus Sonnenlicht und natürlichen Lebensmitteln beziehen, kaum eine Gefahr einer Überdosierung besteht.

Wie viel Vitamin D benötigt der Körper wirklich?

Die optimale Tagesdosis für Erwachsene wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auf 4.000 Internationale Einheiten (IE) festgelegt. Interessanterweise empfehlen einige Experten sogar eine Zufuhr von bis zu 10.000 IE an Vitamin D3 pro Tag, insbesondere während der Wintermonate oder bei Menschen mit erhöhtem Risiko für Mangelerscheinungen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass bei der Mehrheit der gesunden deutschen Bevölkerung kein akuter Mangel zu erwarten ist. Dennoch sollte die Vitamin-D-Versorgung bei Risikopersonen überprüft werden.

Welche Lebensmittel helfen bei der Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel?

Vitamin D ist oft als das „Sonnenhormon“ bekannt, da es durch unsere Haut gebildet wird, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist. Doch auch bestimmte Lebensmittel sind reich an Vitamin D und können dabei helfen, den Bedarf zu decken. Hier sind vier hervorragende Quellen:

1. **Lachs:** 85 Gramm Lachs enthalten beeindruckende 375 IE Vitamin D.

2. **Forelle:** Eine Portion rohe Zuchtforelle bringt es auf etwa 540 IE Vitamin D.

3. **Maitake-Pilze:** 150 Gramm rohe Maitake-Pilze sind ein wahres Kraftpaket mit 786 IE Vitamin D.

4. **Eier:** Ein großes Ei liefert rund 44 IE Vitamin D.

Beachten Sie beim Kauf von Fisch, dass Sie nachhaltige Produkte bevorzugen. Achten Sie auf Bio- und Umweltsiegel, um die Überfischung der Meere zu verhindern. Die Organisation „Friend of the Sea“ bietet beispielsweise eine ausgezeichnete Zertifizierung für nachhaltigen Fisch an. Laut ernährungsmedizinischen Experten sollte Fisch als besonderer Genuss und nicht für den täglichen Verzehr eingeplant werden.

Fazit