Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Vitamin B12 ist ein unerlässlicher Nährstoff, der für zahlreiche Körperfunktionen verantwortlich ist. Er beeinflusst die Zellteilung, hält unsere Nervenzellen gesund und spielt eine entscheidende Rolle beim Abbau von Homocystein, einer Aminosäure, die im Übermaß das Herzinfarktrisiko erhöhen kann. Ein Mangel an diesem lebenswichtigen Vitamin kann zu Energiemangel führen und möglicherweise sogar unerwünschte Gewichtszunahme zur Folge haben!

Die besten Vitamin B12-Lebensmittel: Ein Überblick

Während pflanzliche Lebensmittel in der Regel wenig bis gar kein Vitamin B12 enthalten, sind tierische Produkte wahre B12-Quellen. Besonders hervorzuheben ist Rinderleber, die mit 65 Mikrogramm pro 100 Gramm den absoluten Spitzenplatz einnimmt! Besonders für Veganer wird die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten dringend empfohlen, um Mängel vorzubeugen.

Top 26 Lebensmittel mit Hohem Vitamin-B12-Gehalt

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die mindestens 0,3 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm enthalten – das entspricht etwa 7 % des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen:

Fleisch und Innereien

- Rinderleber: 65 µg - Kalbsleber: 60 µg - Schweineleber: 39 µg - Kaninchenfilet: 8,7 µg - Leberwurst: 5,14 µg - Rindfleisch: 2,85 µg - Salami: 0,98 µg - Schweinefleisch: 0,77 µg - Geflügel: 0,46 µg

Fisch und Meeresfrüchte

- Miesmuscheln: 8 µg - Lachs, roh: 6,9 µg - Thunfisch: 6,8 µg - Hering: 6,6 µg - Forelle: 5 µg - Geräucherter Lachs: 4,3 µg - Seelachs: 2,3 µg

Eier und Milchprodukte

- Camembert: 1,8 µg - Emmentaler: 1,67 µg - Parmesan: 1,75 µg - Vollmilchpulver: 1,5 µg - Mozzarella: 1,4 µg - Hühnerei: 1,31 µg - Frischkäse: 0,6 µg - Schafmilch: 0,44 µg - Vollmilch: 0,33 µg - Naturjoghurt: 0,3 µg

Ist Vitamin B12 auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten?

Leider ist Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln sehr rar. Einige Algen und Shiitake-Pilze enthalten minimale Mengen, jedoch reicht dies nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Selbst bei Sauerkraut, das dank bakterieller Gärung theoretisch Vitamin B12 enthalten könnte, sind die Mengen meist nicht ausreichend.

So decken Sie Ihren Bedarf an Vitamin B12!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einige Tipps, wie Sie Ihren täglichen Bedarf über die Ernährung decken können. Bereits eine Kombination aus 150 ml Milch, einem Ei und einem Stück Käse reichen aus, um über 4 µg zu erreichen – das ist mehr als ausreichend!

Fazit: Lassen Sie sich nicht hängen!

Achten Sie unbedingt auf Ihre Vitamin B12-Zufuhr, vor allem wenn Sie vegan leben oder nur sehr wenig tierische Produkte konsumieren. Überdosierungen durch Nahrungsmittel sind nicht möglich, da überschüssiges Vitamin B12 einfach ausgeschieden wird. Ein bewusster und abwechslungsreicher Speiseplan ist der Schlüssel zu Ihrem Wohlbefinden!