Wussten Sie, dass Vitamin D streng genommen gar kein echtes Vitamin ist? Es handelt sich vielmehr um ein Hormon, das unser Körper unter Einfluss der Sonneneinstrahlung selbst produzieren kann. Währenddessen kursieren immer wieder unterschiedliche Informationen zu Tagesdosierungen in den Medien. Experten warnen häufig vor einer Überdosierung. Aber wie gefährlich ist Vitamin D wirklich und was ist die optimale maximale Tagesdosis?

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Phosphor und Calcium im Körper und ist unerlässlich für die Gesundheit von Knochen, Zähnen, Muskeln und dem Immunsystem. Ein Mangel kann zahlreiche Symptome hervorrufen, was die Frage aufwirft, wie viel Vitamin D wir tatsächlich benötigen.

Empfohlene Tagesdosen

Kai-J. Lütgens, Facharzt für Laboratoriumsmedizin, sagt: „In kaum einem Bereich gibt es so viele unterschiedliche Empfehlungen zur optimalen Vitamin D-Zufuhr.“ Damit Sie sich nicht im Dschungel der Vorgaben verlieren, hier ein Überblick zu den empfohlenen Tagesdosen für Erwachsene zwischen 19 und 70 Jahren:

- Deutschland (DGE): 800 IE - Vereinigtes Königreich (NHS): 400 IE - USA (NIH): 600 IE - Endocrine Society: 1.500–2.000 IE für Erwachsene.

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind höher als die des NHS und NIH. Einige Experten sind sogar der Meinung, dass diese Dosierungen zu niedrig sind. Helena Orfanos-Boeckel, eine Nephrologin und Stoffwechselexpertin, erklärt: „Jeder Mensch hat seine eigene Vitamin-D-Schuhgröße. Was für den einen passt, kann für den anderen zu wenig oder zu viel sein.“ Die individuelle Vitamin D-Bedarf hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Hautfarbe, Lebensstil, Alter, Gewicht und genetische Faktoren. Auch der Wohnort ist entscheidend, da die UV-Strahlung die körpereigene Vitamin-D-Produktion beeinflusst.

Besonders in den Übergangszeiten Frühling und Herbst kann es erforderlich sein, bis zu einer Stunde Sonnenlicht pro Tag aufzunehmen, um Vitamin D in ausreichenden Mengen zu synthetisieren. Im Winter reicht die Sonneneinstrahlung in vielen Regionen oft nicht aus, insbesondere für Menschen mit dunkler Haut.

Maximale Tagesdosis

Nun zur Frage: Wie viel Vitamin D sollte man täglich maximal einnehmen?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2012 die sicheren Höchstaufnahmemengen für Vitamin D neu bewertet. Diese Mengen sind als 'Tolerable Upper Intake Levels' (UL) bekannt und stellen die maximale daily Aufnahme dar, die langfristig als sicher gilt. Hier ein Überblick:

- Erwachsene (inkl. Schwangere & Stillende): 100 µg (4000 IE) - Jugendliche (11–17 Jahre): 100 µg (4000 IE) - Kinder (1–10 Jahre): 50 µg (2000 IE) - Säuglinge (<1 Jahr): 25 µg

Die DGE weist darauf hin, dass aufgrund medizinischer Notwendigkeiten sogar höhere Zufuhrmengen erforderlich sein können. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 20 µg (800 IE) pro Tagesdosis für eine langfristige Einnahme ohne ärztliche Kontrolle.

Helena Orfanos-Boeckel empfiehlt, die Blutwerte beider Vitamin-D-Formen in eine Vitamin-D-Therapie einzubeziehen. Sie hebt hervor, dass eine effektive Therapie ohne die sogenannte D-Ratio, die das Verhältnis von 1,25-OH-VD zu 25-OH-VD bemisst, schwer durchzuführen ist. Für einen ausgeglichenen Vitamin-D-Haushalt sind auch andere Nährstoffe wie Bor, Vitamin K2, Calcium und Magnesium wichtig.

Individuelle Dosierungsempfehlungen

Hier sind die von Orfanos-Boeckel empfohlenen Dosierungen basierend auf den Blutwerten:

- <20 ng/ml: Ein schwerer Mangel; empfohlen werden 3000 bis 6000 IE pro Tag mit weiteren Nährstoffen. - 20-30 ng/ml: Mangel; empfohlen werden 2000 bis 3000 IE am Tag, ergänzt durch andere Nährstoffe. - 30-40 ng/ml: Nicht optimal; empfohlen werden 2000 IE täglich. - 40-50 ng/ml: Empfehlenswert sind zusätzlich 1000 IE täglich, auch hier wieder unter Berücksichtigung anderer Nährstoffe.

Im Vergleich betrachtet das Robert Koch-Institut (RKI) Werte zwischen 20 und 50 ng/ml als ausreichend. Höhere Spiegel werden als mögliche Überversorgung gewertet. Orfanos-Boeckel hat jedoch eine differenzierte Sicht und hält sogar Werte von 150 ng/ml für unproblematisch, solange der Calciumspiegel im Normbereich bleibt.

Eine Überdosierung sei kein unmittelbares Problem, solange der Calciumstoffwechsel gut reguliert ist, doch im akuten Fall kann es zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen kommen. Laut RKI können dabei Nierenschäden und Rhythmusstörungen auftreten, im extremen Fall kann es auch zu Todesursachen führen. Orfanos-Boeckel empfiehlt, die Blutwerte während einer Therapie alle drei bis sechs Monate zu überprüfen, um die notwendige Erhaltungsdosis zu bestimmen und eine optimale Versorgung zu gewährleisten.

Zusammenfassend ist es essenziell, sich aktiv mit Vitamin D zu befassen und individuelle Blutwerte im Auge zu behalten, um gesund und vital zu bleiben. Denken Sie daran, dass die richtige Dosierung von Person zu Person variieren kann und dass eine Selbstmedikation ohne vorherige Untersuchung nicht ratsam ist.